Αναβλητικότητα - Γιατί και τι μπορούμε να κάνουμε
Γιατί μιλάω για αναβλητικότητα
Οι αλλαγές γίνονται από εμάς πρώτα πριν αλλάξουμε την κοινωνία μας. Μιλήσαμε στα προηγούμενα blog για την αλλαγή σε βάθος αλλά και την κουλτούρα των Ελλήνων βάσει μελετών όπου είδαμε ότι ένα μεγάλο και σημαντικό κομμάτι της κουλτούρας μας είναι η αποφυγή αβεβαιότητας και η βραχυπρόθεσμη έναντι μακροπρόθεσμου σχεδιασμού.
Τι είναι η αναβλητικότητα
Η αναβλητικότητα είναι η εθελούσια καθυστέρηση κάποιας υποχρέωσης ή εργασίας (Steel, 2007) η οποία συνήθως, αλλά όχι απαραίτητα, έχει μια ημερομηνία λήξης. Η καθυστέρηση αυτή μπορεί να είναι εμφανής είτε στην προσπάθεια μας να αρχίσουμε κάποιο έργο είτε στην δυσκολία μας να το ολοκληρώσουμε.
Σύμφωνα με τον Rozental και τους συνεργάτες του (2015), το 20% των ενηλικών και το 50% των φοιτητών θεωρούν τον εαυτό τους χρόνια αναβλητικό.
Η αναβλητικότητα δεν είναι θέμα τεμπελιάς ούτε ανικανότητας, αλλά διαχείρισης των συναισθημάτων που οδηγούν σε δημιουργία δικαιολογιών για βραχυπρόθεσμη έναντι μακροπρόθεσμης ευχαρίστησης. Η κατανόηση αυτού του απλού γεγονότος μπορεί να σας βοηθήσει να καθυστερήσετε λιγότερο.
Τύποι αναβλητικότητας
Είναι σημαντικό να διαχωρίσουμε την αναβλητικότητα από άλλους τύπους καθυστερήσεων. Για παράδειγμα, αν μια δραστηριότητα καθυστερήσει επειδή προέκυψε κάποια άλλη υποχρέωση που απαιτεί την άμεση προσοχή μας, αυτή θεωρείται μια στρατηγική καθυστέρηση (Sirois,2016).
Παλαιότερες έρευνες αναφέρονται σε δύο τύπους αναβλητικότητας (Chu & Choi, 2005).
1. Ο πρώτος τύπος αναβλητικού είναι αυτός στον οποίο η αναποφασιστικότητά μας παραλύει σε τέτοιο βαθμό που αποτυγχάνουμε στις προθεσμίες και στην έγκαιρη ολοκλήρωση των υποχρεώσεών μας. Τα χαρακτηριστικά της πρώτης φάσης είναι η δυσκολία να αποφασίσουμε και να οργανωθούμε για να ξεκινήσουμε το έργο μας.
2. Ο δεύτερος τύπος αναβλητικού είναι εκείνος όπου έχουμε αποφασίσει συνειδητά να αναβάλλουμε το έργο μας, πολλές φορές γιατί εργαζόμαστε καλύτερα υπό πίεση. Τα χαρακτηριστικά της δεύτερης φάσης, είναι η αδυναμία να συγκεντρωθούμε αλλά και να αποκλείσουμε εξωτερικούς περισπασμούς ώστε να συνεχίσουμε το έργο μας (Wäschle et all, 2014).
Ωστόσο, πιο πρόσφατες έρευνες (Rozental et. all, 2015) διακρίνουν μέχρι και 5 υποκατηγορίες οι οποίες διαχωρίζονται μεταξύ τους με βάση την σοβαρότητα και τις συνέπειες.
Παράγοντες αναβλητικότητας
Η αναβλητικότητα είναι το τέλειο παράδειγμα της τάσης του νου μας να δίνουμε προτεραιότητα στις βραχυπρόθεσμες ανάγκες έναντι των μακροπρόθεσμων.
Χρησιμοποιούμε την αναβολή πραγματοποίησης διαφόρων υποχρεώσεων προκειμένου να ελέγξουμε καταστάσεις και, κυρίως, την επιτυχία, την οποία αρκετοί από εμάς φοβούνται (Ο Piers Steel, Δρ. στη Βιομηχανική/Οργανωτική Ψυχολογία).
Πολλές μελέτες καταλήγουν ότι αυτή η αναβλητικότητα προέρχεται από τα παιδικά μας χρόνια. Μαθαίνουμε να ζούμε με την δυσλειτουργία αυτή και κατ’ επέκταση με όλα τα αρνητικά που την συνοδεύουν. Πιο συγκεκριμένα:
1. Μεγαλώνοντας σε μια αυταρχική οικογένεια ή σε ένα περιβάλλον με αυστηρό έλεγχο, το παιδί ως αμυντική στάση υιοθετεί την παθητικότητα προκειμένου να θέσει τις απαραίτητες δικλίδες ενάντια στην καθυπόταξη της προσωπικότητάς του.
2. Σε άλλη περίπτωση, ένα παιδί μπορεί να αρχίσει να αναβάλλει πράγματα όταν οι γονείς του ασκούν υπερβολική πίεση για την επίτευξη υψηλών στόχων. Το παιδί συνειδητά αρχίζει να αναβάλλει καταστάσεις για να μη δυσαρεστήσει τους γονείς του αλλά και για να αποφύγει την προσωπική αποτυχία.
3. Τέλος στις οικογένειες που οι γονείς είναι εντελώς ανοργάνωτοι και το παιδί μεγάλωνε σε ένα χαοτικό περιβάλλον, αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αναβλητικότητα γιατί ουσιαστικά δεν έμαθε ποτέ τα στάδια υλοποίησης ενός στόχου.
Ο βαθμός λοιπόν της αναβλητικότητας ποικίλει. Δεν μπορούμε να μιλήσουμε ούτε για μια συγκεκριμένη αιτία, ούτε για μόνο μια αιτία που να την εξηγεί. Μπορούμε όμως να αναφερθούμε σε κάποιους παράγοντες οι οποίοι, σύμφωνα με μελέτες, σχετίζονται με τη μη προσαρμοστική αναβλητικότητα. Αυτοί είναι η τελειομανία, το άγχος, η ανησυχία, η χαμηλή αυτοεκτίμηση, οι διάφορες συναισθηματικές δυσκολίες.
Οι παράγοντες αυτοί μπορεί να συνυπάρχουν ενώ δεν καλύπτουν όλους τους πιθανούς παράγοντες που ενισχύουν το πρόβλημα. Στο σημείο αυτό, είναι σημαντικό να κάνουμε μια επισήμανση. Όταν μιλάμε για συσχετίσεις, θεωρούμε πως οι παράγοντες αυτοί αλληλοεπηρεάζονται και δεν αποτελεί ο ένας αιτία του άλλου. Αν πάρουμε για παράδειγμα το άγχος και την αναβλητικότητα, το άγχος δεν προηγείται (απαραίτητα) αλλά ούτε και έπεται (απαραίτητα) της αναβλητικότητας.
Αν εξετάσουμε την περίπτωση της τελειομανίας, ένα πολυδιάστατο φαινόμενο, η αναβλητικότητα μπορεί να είναι απόρροια ενός μεγάλου φόβου αποτυχίας που δημιουργείται στο άτομο (Rice et all, 2012). Έτσι, καθώς το άτομο προσπαθεί να αποφύγει λάθη και μπροστά στην μεγάλη επιθυμία του για ένα άψογο αποτέλεσμα τείνει στην αναβολή των υποχρεώσεων του.
Ο φόβος της αποτυχίας συνδέεται συχνά με το άγχος αλλά και με μη προσαρμοστικές πεποιθήσεις. Για παράδειγμα, φοβούμενοι την αποτυχία, μπορούμε να οδηγηθούμε σε «όλα ή τίποτα» απαισιόδοξες σκέψεις και επικριτικά σχόλια που δεν ανταποκρίνονται στις ικανότητες μας ή στην πεποίθηση ότι το χειρότερο θα μας συμβεί (Rice et all.,2012).
Επιπλέον, συναισθηματικές δυσκολίες που βιώνουμε αυτή την περίοδο είναι πιθανό να μας οδηγήσουν σε μειωμένο αυτοέλεγχο, κάτι που ενδέχεται να συμβάλει στην αναβολή μιας δραστηριότητας.
Γιατί γίνεται
"Δεν έχουμε σχεδιαστεί για να σκεφτόμαστε στο μακρινό μέλλον, επειδή έπρεπε να επικεντρωθούμε στο να παρέχουμε στον εαυτό μας εδώ και τώρα", δηλώνει ο ψυχολόγος Hal Hershfield, καθηγητής μάρκετινγκ στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια Anderson School of Management. στο Λος Άντζελες.
Η έρευνα Hershfield έδειξε ότι, στο νευρικό επίπεδο, αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό μας για το μέλλον περισσότερο σαν ξένους παρά ως μέρος του εαυτού μας. Όταν καθυστερούμε, υπάρχουν μέρη του εγκεφάλου μας που πιστεύουν πραγματικά ότι τα καθήκοντα που αποτυγχάνουμε - και τα αρνητικά συναισθήματα που τα συνοδεύουν και μας περιμένουν από την άλλη πλευρά - είναι πρόβλημα κάποιου άλλου.
Για να κάνουμε τα πράγματα ακόμη χειρότερα, είμαστε λιγότερο ικανοί να λάβουμε καλές αναλυτικές και προσανατολισμένες στο μέλλον αποφάσεις, εν μέσω μιας αγχωτικής κατάστασης. Όταν αντιμετωπίζουμε ένα καθήκον που μας κάνει να νιώθουμε άγχος ή ανασφαλείς, η αμυγδαλή - το μέρος του εγκεφάλου που λειτουργεί ως "ανιχνευτής απειλών" - αντιλαμβάνεται αυτό το έργο ως πραγματική απειλή, σε αυτήν την περίπτωση για την αυτοεκτίμηση ή την ευημερία μας . Ακόμα κι αν αναγνωρίζουμε διανοητικά ότι η διακοπή της εργασίας θα δημιουργήσει περισσότερο άγχος για μας στο μέλλον, ο εγκέφαλος μας ενδιαφέρεται περισσότερο στην εξάλειψη της απειλής, στο παρόν. Οι ερευνητές το αποκαλούν «πειρατεία στην αμυγδαλή».
Πως φτάνουμε στη ρίζα της αναβλητικότητας
Όπως είπαμε μπορεί να πιστεύετε ότι ο λόγος που καθυστερείτε είναι ότι έχετε έναν ελαττωματικό χαρακτήρα ή ότι είστε τεμπέλης ή ίσως αυτοκαταστροφικός.
Όπως το θέτει ο Tim Pychyl, καθηγητής ψυχολογίας και μέλος της ερευνητικής ομάδας Procrastination στο Πανεπιστήμιο Carleton στην Οτάβα, "Η αναβλητικότητα είναι ένα πρόβλημα ρύθμισης συναισθημάτων, όχι ένα πρόβλημα διαχείρισης του χρόνου."
Η αναβλητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, ενοχές, αυστηρής κρίση προς τον ίδιο μας τον εαυτό, σοβαρή απώλεια παραγωγικότητας, καθώς και κοινωνική αποδοκιμασία για την μη τήρηση ευθυνών ή δεσμεύσεων. Αυτά τα συναισθήματα μπορούν να προκαλέσουν περαιτέρω αναβλητικότητα. Αν και θεωρείται ως φυσιολογικό να αναβάλουμε έως κάποιο βαθμό, σιγά σιγά η αναβλητικότητά μεταλλάσσεται σε μεγάλο πρόβλημα ειδικά όταν δυσκολεύει την φυσιολογική μας λειτουργία.
Μερικοί από εμάς χρησιμοποιούν την αναβολή για πραγματοποίησης διαφόρων υποχρεώσεων προκειμένου να ελέγξουν καταστάσεις κυρίως, την επιτυχία την οποία φοβούνται πάρα πολύ (Ο Piers Steel, Δρ. στη Βιομηχανική/Οργανωτική Ψυχολογία).
Αν το καλοσκεφτείτε, πιθανότατα θα συνειδητοποιήσετε, από τη δίκες σας εμπειρίες ότι η αναβλητικότητα σας προέρχεται από την αποφυγή αρνητικών συναισθημάτων και όχι από τεμπελιά.
Παρόλο που η αυτοπειθαρχία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα σας, το γεγονός ότι δεν υπάρχει στη ζωή σας δεν σημαίνει ότι είστε απείθαρχοι αλλά ότι είστε συγκλονισμένοι από αρνητικά συναισθήματα και τα αντιμετωπίζετε με τον μοναδικό τρόπο που εσείς ξέρετε. Αναβάλλοντας ότι πρέπει να κάνατε, γεγονός που σας δυσαρεστεί περεταίρω. Η αναβλητικότητα είναι έναν τρόπο αντιμετώπισης δύσκολων συναισθημάτων και αρνητικών διαθέσεων που δημιουργούνται από πλήξη, άγχος, ανασφάλεια, απογοήτευση, δυσαρέσκεια και πολλά άλλα.
Η λύση δεν είναι η μόνο χρήση μιας εφαρμογής διαχείρισης χρόνου ή η εκμάθηση νέων στρατηγικών αυτοδιαχείρισης αλλά η διαχείριση των συναισθημάτων σας με διαφορετικό τρόπο.
«Οι εγκέφαλοί μας αναζητούν πάντα σχετικές ανταμοιβές. Εάν έχουμε έναν κύκλο συνηθειών γύρω από την αναβλητικότητα, αλλά δεν έχουμε βρει καλύτερη ανταμοιβή, ο εγκέφαλος μας θα συνεχίσει να μας σπρώχνει προς το ίδιο τρόπο διαχείρισης μέχρι να του δώσουμε κάτι καλύτερο», δήλωσε ο Judson Brewer, διευθυντής έρευνας και καινοτομίας στο Πανεπιστήμιο Μπράουν.
Για να αναδιαμορφώσουμε οποιαδήποτε συνήθεια, πρέπει να δώσουμε στον εγκέφαλό μας μια καλύτερη «ανταμοιβή» από την αμοιβή που παίρνει τώρα, με ότι κάνουμε. Για να αποφύγουμε, κάτι που μπορεί να διευκολύνει τα συναισθήματα μας στο παρόν χωρίς να προκαλεί βλάβη στο μέλλον μας. Η δυσκολία με την εξάλειψη του εθισμού στην αναβλητικότητα ειδικότερα είναι ότι υπάρχει ένας άπειρος αριθμός πιθανών υποκατάστατων ενεργειών που θα μπορούσαν να εξακολουθούν να είναι μορφές αναβλητικότητας, είπε ο Brewer.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λύση πρέπει να είναι εσωτερική και να μην εξαρτάται από τίποτα εκτός από εμάς.
Τι προκαλεί αναβλητικότητα;
Η αυτογνωσία ότι "βλάπτεις τον εαυτό σου" είναι ένα βασικό κομμάτι για να κατανοήσουμε γιατί η αναβλητικότητα μας κάνει να νιώθουμε άσχημα. Όταν καθυστερούμε, δεν αποφεύγουμε μόνο τα καθήκοντα μας. Και όμως, το κάνουμε έτσι κι αλλιώς.
"Γι 'αυτό λέμε ότι η αναβλητικότητα είναι ουσιαστικά παράλογη". "Δεν έχει νόημα να κάνεις κάτι που ξέρεις ότι θα έχει αρνητικές συνέπειες." «Οι άνθρωποι συνδέονται με αυτόν τον παράλογο κύκλο χρόνιας αναβλητικότητας λόγω της αδυναμίας χειρισμού αρνητικών διαθέσεων γύρω από μια εργασία».
Σε μια μελέτη του 2013, οι Pychyl και Sirois διαπίστωσαν ότι η αναβλητικότητα μπορεί να γίνει κατανοητή ως "η υπεροχή της βραχυπρόθεσμης επιδιόρθωσης της διάθεσης ... πάνω από το στόχο των πιο μακροπρόθεσμων προγραμματισμένων δράσεων." Με απλά λόγια, η αναβλητικότητα εστιάζει περισσότερο στην «άμεση παρόρμηση να διαχειριστούμε τις αρνητικές διαθέσεις μας» παρά στην εργασία.
Οι σκέψεις που έχουμε σχετικά με την αναβλητικότητα συχνά επιδεινώνουν την αγωνία και το άγχος μας, συμβάλλοντας σε ακόμη μεγαλύτερη αναβλητικότητα, είπε ο Sirois. Η ιδιαίτερη φύση της αποστροφής μας εξαρτάται από την ανατεθείσα εργασία ή διεκπεραίωση.
Θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι η ίδια η εργασία είναι εγγενώς δυσάρεστη, όπως ο καθαρισμός ενός βρώμικου μπάνιου ή η οργάνωση ενός μεγάλου, βαρετού υπολογιστικού φύλλου για το αφεντικό σας. Ωστόσο, θα μπορούσε επίσης να προκύψει από βαθύτερα συναισθήματα που σχετίζονται με το έργο, όπως αυτό-αμφιβολία, χαμηλή αυτοεκτίμηση, άγχος ή ανασφάλεια. Όταν κοιτάζετε ένα κενό έγγραφο, μπορεί να σκέφτεστε: «Δεν είμαι αρκετά έξυπνος για να το γράψω αυτό. Ακόμα κι αν είμαι, τι θα το σκεφτούν οι άλλοι; Το γράψιμο είναι τόσο δύσκολο. Τι θα συμβεί αν το κάνω λάθος;
Η προσωρινή ανακούφιση που νιώθουμε όταν καθυστερούμε είναι αυτό που πραγματικά δημιουργεί με την όλη κατάσταση ένα φαύλο κύκλο. Στο άμεσο παρόν, η αναστολή μιας εργασίας φέρνει ανακούφιση – μια ανταμοιβή. Όταν ανταμειβόμαστε για κάτι, τείνουμε να το κάνουμε ξανά. Για αυτό ακριβώς η αναβλητικότητα τείνει να μην είναι μια εφάπαξ συμπεριφορά, αλλά ένας κύκλος, που εύκολα δημιουργεί χρόνιες συνήθειες.
Με την πάροδο του χρόνου, η χρόνια αναβλητικότητα έχει κόστος όχι μόνο για την παραγωγικότητα, αλλά και καταστροφικές επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική μας υγεία, όπως χρόνιο άγχος, γενική ψυχολογική αγωνία και χαμηλή ικανοποίηση με τη ζωή μας, συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, κακές συνήθειες υγείας, χρόνιες ασθένειες ακόμη και υπέρταση και καρδιαγγειακά νοσήματα.
Δυστυχώς, δεν μπορούμε απλώς να σταματήσουμε να αναβάλλουμε. Τα «εργαλεία παραγωγικότητας», επικεντρώνονται στο πώς να είμαστε αποδοτικότεροι η να κάνουμε περισσότερη καλύτερη δουλειά. Δεν αντιμετωπίζουν όμως τη βασική αιτία της αναβλητικότητας.
Πώς υπερνικάμε την αναβλητικότητα;
Τώρα που γνωρίζετε ότι η αναβλητικότητα αφορά περισσότερο συναισθήματα και όχι ατέλειες χαρακτήρων, πώς μπορούμε να την περιορίσουμε;
Προτού κάνουμε λόγο για τρόπους αντιμετώπισης, είναι καλό να κατανοήσουμε πως το τι μπορεί να θεωρηθεί αποδεκτή καθυστέρηση διαφέρει από κουλτούρα σε κουλτούρα και από άνθρωπο σε άνθρωπο (White, Valk, & Dialmy, 2011). Ακόμη, αναφέραμε προηγουμένως πως υπάρχουν βαθμίδες αναβλητικότητας κάποιες, από τις οποίες δεν δημιουργούν προβλήματα.
Πρώτα από όλα, μην περιμένετε να αλλάξετε αμέσως. Είμαστε όλοι άνθρωποι, επιρρεπείς στο να αναβάλουμε καθήκοντα, ειδικά όταν δεν μας αρέσουν. Μην νομίζετε ότι είστε η μοναδική εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα.
Ο κύριος σκοπός σας για την υπερνίκηση της αναβλητικότητας πρέπει να είναι η ενίσχυση του εαυτού σας, του υποστηρικτικού σας πλαισίου, η διερεύνηση της συναισθηματικής σας κατάστασης και η εκπαίδευση σας σε τεχνικές διαχείρισης χρόνου.
Από έρευνες έχω βρει 8 διαφορετικούς τρόπους που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν. Ο κάθε τρόπος έχει και ασκήσεις που σας προτείνω να κάνετε. Παράλληλα έχω γράψει και τι βοηθάει εμένα.
1. Αναρωτηθείτε αν η αναβλητικότητα σας προκαλεί δυσαρέσκεια και αν η δυσαρέσκεια αυτή έχει υπάρξει ξανά για μεγάλες περιόδους τις ζωή μας.
Άσκηση:
Σκεφτείτε και αναλύστε, δείτε λιγάκι τους λόγους για τους οποίους υποπέσατε στην παγίδα της αναβλητικότητας και συνηθίσατε την «συντροφιά» της. Γράψτε πως η αναβλητικότητα σας προκαλεί δυσαρέσκεια, τι νιώθετε; Γίνεται συχνά; Γιατί;
2. Συγχωρήσετε τον εαυτό σας για τις αναβολές σας. Σε μια μελέτη του 2010, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μαθητές που μπόρεσαν να συγχωρήσουν τον εαυτό τους για χρονοτριβές κατέληγαν να καθυστερούν λιγότερο στην επόμενη εξεταστική.
Η αυτό-συγχώρεση υποστηρίζει την παραγωγικότητα αφού επιτρέπει να ξεπεράσετε την μη παραγωγική προσαρμογή της συμπεριφοράς σας και να επικεντρωθείτε στο μέλλον, χωρίς το βάρος προηγούμενων πράξεων. Αναφορικά:
- Μην θυμώνετε με τον εαυτό σας,
- Μην κάνετε αρνητικές αυτό-συνομιλίες,
- Μην έχετε εμμονή για όλα τα άσχημα που θα συμβούν επειδή αναβάλατε κάτι που θέλατε η έπρεπε να κάνετε.
Δεδομένου ότι ο λόγος που καθυστερείτε είναι ότι είστε γεμάτοι από αρνητικά συναισθήματα, το να αισθάνεστε ακόμη χειρότερα μεγαλώνει το πρόβλημα.
Συγχωρήσετε τον εαυτό σας για την αναβλητικότητα σας. Αυτό, από μόνο του θα βοηθήσει.
Άσκηση:
Γράψτε μια λίστα από 5 πράγματα που θέλετε να κάνετε και δεν κάνατε λόγο αναβλητικότητας και συγχωρήστε τον εαυτό σας.
3. Αυτό-συμπόνιας/ευσπλαχνία: Αντιμετωπίστε τον εαυτό μας με καλοσύνη και κατανόηση απέναντι στα λάθη και τις αποτυχίες σας. Οι αναβλητικοί άνθρωποι τείνουν να έχουν υψηλό στρες και χαμηλή αυτό-συμπόνια.
- Η αυτό-συμπόνια είναι ένα ρυθμιστικό για τις αρνητικές αντιδράσεις σας,
- Υποστηρίζει τα κίνητρα και την προσωπική ανάπτυξη,
- Μειώνει την ψυχολογική δυσφορία,
- Ενισχύει ενεργά τα κίνητρα σας και τα συναισθήματα της αυτοεκτίμησης και
- Καλλιεργεί θετικά συναισθήματα όπως αισιοδοξία, περιέργεια και προσωπική πρωτοβουλία.
Η ευσπλαχνία δεν απαιτεί αλλαγή εξωτερικών παραγόντων - απλώς μια δέσμευση για την αντιμετώπιση των προκλήσεών σας, με μεγαλύτερη αποδοχή και ευγένεια και όχι αμφιβολία και λύπη.
Άσκηση:
Προσπαθήστε να κάνετε κάτι εξετάζοντας μια θετική της πτυχή. Θυμηθείτε τον καιρό που κάνατε κάτι παρόμοιο και ήταν όλα μια χαρά. Σκεφτείτε για το ευεργετικό αποτέλεσμα της ολοκλήρωσης της εργασίας που κάνατε. Τι είχε πει το αφεντικό ή ο συνεργάτης σας όταν τους δείξετε την ολοκληρωμένη εργασία σας; Πώς νιώσατε για τον εαυτό σας;
4. Καλλιεργήστε την περιέργεια: Εάν αισθάνεστε τον πειρασμό να καθυστερήσετε, δώστε την προσοχή σας στις αισθήσεις που προκύπτουν στο μυαλό και το σώμα σας.
Άσκηση:
Προσπαθήστε να μάθετε γιατί αναβάλετε κάποια πράγματα.
Όχι ρωτώντας τον εαυτό σας, "Τι συμβαίνει με μένα;" Αλλά…..
- Ποια συναισθήματα προκαλούν τον πειρασμό σας;
- Πού νιώθετε στο σώμα σας;
- Τι σας θυμίζουν;
- Τι συμβαίνει στη σκέψη της αναβλητικότητας καθώς την παρατηρείτε; Εντατικοποιείται; Μειώνεται; Πως αλλάζει;
- Γιατί προκύπτουν όλα αυτά τα διαφορετικά συναισθήματα;
- Πώς αλλάζουν οι αισθήσεις στο σώμα σας καθώς συνεχίζετε να τις νιώθετε;
Μόλις απαντήσετε σε αυτές την ερώτηση, ενδέχεται να είστε σε θέση να βρείτε τρόπους για να κάνετε τη δουλειά σας λιγότερο ενοχλητική. Ίσως μπορείτε να την κάνετε πιο διασκεδαστική ακούγοντας μουσική ή ζητώντας από έναν φίλο να σας κρατήσει συντροφιά.
5. Εξετάστε την επόμενη ενέργεια/μέρα/δράση: Μας βοηθά στην ηρεμία των νεύρων μας και επιτρέπει «ένα στρώμα αυταπάτης».
Μην περιμένετε να είστε στην τέλεια διάθεση για να κάνετε μια συγκεκριμένη δουλειά. «Το κίνητρο ακολουθεί τη δράση». Ξεκινήστε και θα βρείτε το κίνητρο αργότερα.
Εάν ότι πρέπει να κάνετε σας τρομάζει και φοβάστε ότι δεν θα το κάνετε καλά, αντί να κάνετε την εργασία αυτή τη στιγμή, κάντε το επόμενο πράγμα που θα κάνατε, αν ολοκληρώνατε την εργασία που θέλετε να κάνετε. Εάν για παράδειγμα έχετε κολλήσει στην αρχή ενός κείμενου η μιας εργασίας, γράψτε γρήγορα μερικές προτάσεις για το τι θα κάνετε όταν ολοκληρωθεί ότι θέλετε να κάνετε. Πως θα νιώσετε, τι θα πουν οι άλλοι, πια θα είναι η επόμενη κίνηση, οι πράξεις σας;
Άσκηση:
Στην αρχή μιας δουλείας, θεωρήστε την επόμενη ενέργεια σας ως απλή πιθανότητα. Ρωτήστε: Ποια είναι η επόμενη ενέργεια που θα έκανα, παρόλο που δεν έχω ολοκληρώσει ότι κάνω τώρα; Ίσως θα ανοίγατε το email σας, κλείνατε ένα ραντεβού, κάποια άλλη ενέργεια;
6. Κάντε τους πειρασμούς σας πιο άβολους: Είναι πολύ πιο εύκολο να αλλάξετε τις περιστάσεις σας από ότι εσάς. Πάρετε ό, τι γνωρίζετε για την αναβλητικότητα σας και χρησιμοποιήστε το προς όφελός σας, θέτοντας εμπόδια μεταξύ εσάς και των πειρασμών σας. Ειδικά αυτών που μπορεί να προκαλέσουν ένα βαθμό απογοήτευσης ή άγχους. Με αυτόν τον τρόπο, προσθέτετε «τριβή» στον κύκλο αναβλητικότητας και κάνετε την αξία ανταμοιβής του πειρασμού σας λιγότερο άμεση.
Παράλληλα κάντε τα πράγματα που θέλετε να κάνετε όσο το δυνατόν πιο εύκολα για εσάς. Κάντε ότι μπορεί να γίνει πιο εύκολο για να σας βοηθήσει. Εάν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο πριν από τη δουλειά, αλλά δεν είστε πρωινός τύπος, ετοιμάστε τα ρούχα σας από το βράδυ.
Άσκηση:
- Σκεφτείτε τι δεν σας ωφελεί και αλλάξτε κάποιες από τις διαδικασίες/τρόπους σας.
- Εάν ελέγχετε συχνά τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, διαγράψτε τις εφαρμογές από το τηλέφωνό σας.
- Κάντε περίπλοκο τον κωδικό πρόσβασης.
- Σκεφτείτε τι σας ωφελεί και ποιες συνήθειες αναβάλετε. Κάντε μια λίστα.
- Γράψτε πως θα μπορούσατε θετικά να επηρεάσετε αυτές τις συνήθειες.
7. Ανταμείψετε τον εαυτό σας. Η αναβλητικότητα δημιουργεί τη δική της επιβράβευση. Πως; Με το να σας προστατεύει από τα αρνητικά συναισθήματα που πηγάζουν από το να κάνουμε, ασχολούμαστε με ένα δυσάρεστο έργο, κάτι που δεν μας αρέσει.
Δώστε στον εαυτό σας μια μικρή αποζημίωση, για παράδειγμα, μιας ώρας ξεκούρασης, μια βόλτα. Μην ξεχάσετε να κάνετε συχνά σύντομα διαλείμματα, τα οποία, σύμφωνα με έρευνες, σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε τον εγκέφαλό σας πιο αποτελεσματικά.
Άσκηση:
Γράψτε μια λίστα με ότι θέλετε να κάνετε. Βάλτε τα σε σειρά προτεραιότητας. Τώρα δίπλα για κάθε μια εργασία, γράψτε την ανταμοιβή σας.
8. Άλλες λύσεις
- Πέντε δευτερόλεπτα δράση: Τη στιγμή που έχετε μια σκέψη, ένα αίσθημα για έναν στόχο, δράστε αμέσως ή μέσα σε 5 δευτερόλεπτα, διαφορετικά ο εγκέφαλός σας, θα αρχίσει να κλίνει προς την αναβλητικότητα. Αυτή η τεχνική επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να εξαλείψει αμφιβολίες, φόβους και συναισθήματα που σας εμποδίζουν να εκτελέσετε. Μόλις αρχίσετε να χρησιμοποιείτε σωστά αυτόν τον κανόνα, αυτά τα πέντε δευτερόλεπτα μπορούν να γίνουν 5 λεπτά, 5 ώρες, 5 ημέρες, έως ότου ολοκληρώσετε τις εργασίες σας.
- Κάντε μια ώρα ισχύος: Απομακρύνετε όλους τους περισπασμούς και εργαστείτε σε συγκεντρωμένα κομμάτια χρόνου ακολουθούμενα από σύντομες περιόδους ανάπαυσης.
- Επιλέξτε ένα τραγούδι που πραγματικά σας δίνει ενέργεια και ακουστέ το όποτε θέλετε να αντιμετωπίσετε κάτι που έχετε αναβάλει η καθυστερήσει.
- Βάλτε ένα στοίχημα: επιλέξτε μια ημέρα και ώρα μέσα στην εβδομάδα για να ολοκληρώσετε ένα έργο η μια εργασία και βάλτε ένα στοίχημα με έναν φίλο για να δείτε ποιος το ολοκλήρωσε πρώτος η εγκαίρως.
- Δημιουργήστε μια ανταμοιβή που θα δώσετε στον εαυτό σας μόλις ολοκληρώσετε κάτι. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος ανταποκρίνεται στο ερέθισμα των ανταμοιβών και αυτός μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος δημιουργίας συνηθειών.
- Βάλτε δομή ή το χάος θα έρθει, Κάντε μια λίστα με σειρά προτεραιότητας.
- Κοιτάξτε κάποιες περιοχές της ζωής σας και επισημαίνετε από το 1- 10 πώς τα πάτε. Πόσο καλή δουλειά κάνετε ως γονιός, εργασία, προσωπική ζωή, οικογένεια, φίλοι, διατροφή, άσκηση ... Εάν κάποια περιοχή είναι κάτω από 5, τότε πρέπει να κάνετε κάτι άμεσα για αυτό.
Τι λειτουργεί με εμένα
Φιλοσοφία: «Όσο πιο γρήγορα τελειώσω, τόσο πιο γρήγορα θα κάνω ότι πραγματικά θέλω».
Σκέψη: Πως θα νιώσω όταν τελειώσω ότι έχω βάλει σκοπό να κάνω;
Ακολουθώ μια ρουτίνα που με βοηθάει στη δομή της μέρας μου.
Πρωί
- Μόλις ανοίξω τα μάτια μου κάνω ένα γρήγορο διαλογισμό και σκέπτομαι κάποια πράγματα που νιώθω πραγματική ευγνωμοσύνη που έχω στη ζωή μου,
- Προσέχω τι λέω και σκέφτομαι. Στόχος: να έχω μια υπέροχη μέρα, να είμαι παρόν σε ότι κάνω,
- Σηκώνομαι νιώθοντας ότι έχω καταφέρει ότι θέλω,
- Κρεβάτι στρώσιμο – κατάφερα κάτι,
- Άσκηση, καφέ και πρωινό
- Κοιτάζω την λίστα που έκανα το βράδυ, το ημερολόγιο μου και 3 πράγματα που θέλω να ολοκληρώσω σήμερα,
- Δημιουργώ κατηγορίες δουλείας. Τι πρέπει να κάνω άμεσα, είναι επείγον; Τι χρειάζεται να κάνω σήμερα αλλά δεν είναι επείγον; Τι μπορεί να περιμένει;
- Διαλέγω ένα πράγμα και το κάνω καλά, 150% συγκέντρωση. Χωρίς εξωτερικές παρεμβολές, ενοχλήσεις. Πηγαίνω «στον κόσμο μου». Δεν κοιτάζω κινητά, μέιλ, τίποτα. Όλα αθόρυβα και μακριά.
- Αν δεν θέλω να κάνω κάτι και το αναβάλω, λέω στον εαυτό μου ότι θα το κάνω μόνο για 5 λεπτά. Δεν βάζω πίεση, απλά λέω μόνο για πέντε λεπτά. Τις περισσότερες φορές τα 5 λεπτά γίνονται ώρες.
- Δουλειά 1 ώρα, διάλειμμά 15 λεπτά. Εκτός και αν «έχω φύγει» με ότι κάνω και δεν μπορώ η θέλω να σταματήσω.
- Δώρο – ντοκιμαντέρ, βόλτα, τηλ. ένα φίλο.
Διάλειμμα μεσημέρι - Ρουτίνα
- Φαγητό,
- Ύπνο,
- Περπάτημα.
Απόγευμα το ίδιο με το πρωί
- Ημερολόγιο - 3 πράγματα……λίστα ότι έχει μείνει από το πρωί,
- Διαλέγω ένα πράγμα και το κάνω καλά, 150% συγκέντρωση,
Στον κόσμο μου…….δεν κοιτάζω κινητά, μέιλ…..τίποτα. Όλα αθόρυβα και μακριά,
- Δουλειά 1 ώρα, διάλειμμά 15 λεπτά.
Βράδυ
- Διαλογισμό,
- 3 πράγματα για την επόμενη μέρα,
- Ετοιμάζω τι θα φορέσω, τι έχω να κάνω – οργάνωση στο ημερολόγιο,
- Ευγνωμοσύνη για τη μέρα μου. Το σημαντικό εδώ είναι να το νιώσω, όχι απλά να το πω.
Παρασκευή - Αναλογισμό της εβδομάδας
- Μεγάλο στόχο για την εβδομάδα – ΠΡΕΠΕΙ,
- Μεσαίο στόχο – Θα ήταν καλό,
- Μικρό – τέλεια και μετα δώρο.
- Αν κάνω και τους 3 στόχους, έχω φύγει, κάνω κάτι για μένα, μεγάλη βόλτα, δίνω δώρα.
- Κυριακή η και Σάββατο για μένα, χωρίς τύψεις, φίλοι, βόλτα, μπάνιο, διάβασμα. Αν δεν μπορώ Σαββατοκύριακο, τότες θα δώσω δώρο στον εαυτό μου μια άλλη μέρα.
Δεν
- Κάνω παρέα με αρνητικά άτομα,
- Αποφεύγω κάθε αρνητικότητα που μου επιβάλλουν (τηλεόραση ή διαδίκτυο),
- Διαλέγω το περιβάλλον μου,
- Δεν τρώω χάλια φαγητό,
- Προσέχω τι σκέφτομαι και τι λέω.
Προσπαθώ να
- Γελάσω, ακούσω μουσική,
- Δω φίλους,
- Κάνω κάτι για κάποιον άλλο, να γελάσει και να νιώσει όμορφα. Θετικότητα. Όλα έχουν κάποιο σκοπό και θα μου μάθουν κάτι για το εαυτό μου, τη ζωή. Με αγάπη.
Τελικά σχόλια
H αναβλητικότητα είναι βαθιά υπαρξιακή, καθώς εγείρει ερωτήματα σχετικά με την ατομική μας υπάρξει και τον τρόπο με τον οποίο θέλουμε να ξοδεύουμε το χρόνο μας σε αντίθεση με το πώς πραγματικά το κάνουμε. Τι δείχνουμε, στους άλλους, το παράδειγμα μας.
Δεν είναι θέμα τεμπελιάς ούτε ανικανότητας, αλλά διαχείρισης των συναισθημάτων
που οδηγούν σε δημιουργία δικαιολογιών για βραχυπρόθεσμη έναντι μακροπρόθεσμης ευχαρίστησης.
Είμαστε όλο ευάλωτοι σε οδυνηρά συναισθήματα και οι περισσότεροι απλώς θέλουμε να είμαστε ευχαριστημένοι με τις επιλογές που κάνουμε.
Το ένστικτο μας πολλές φορές είναι ο καλύτερος σύμβουλος και δεν πρέπει να το αγνοούμε. Γνωρίζουμε ότι αν το εμπιστευτούμε θα μας οδηγήσει σε αυξανόμενη πρόοδο και αυτοπεποίθηση. Ψυχική δύναμη και θετικότητα. Προσωπική απόλαυσή. Προσφορά σε ανθρώπους που αγαπάμε, σε οικογένεια, φίλους, κοινωνία.
Ό,τι δεν συνέβη ποτέ, είναι ό,τι δεν ποθήσαμε αρκετά.
Νίκος Καζαντζάκης
Μια φορά υπάρχουμε,
δεν υπάρχει τρόπος να υπάρξουμε δυο φορές και μάλλον
δεν θα υπάρξουμε ξανά ποτέ.
Κι εσύ που δεν εξουσιάζεις το αύριο, αναβάλλεις τη χαρά.
Και η ζωή πάει χαμένη με τις αναβολές
και ο καθένας πεθαίνει απασχολημένος.
Επίκουρος